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快眠のためのポイント

良い睡眠をとるためには不眠の原因となる生活習慣を改善することが重要です。

 

• 毎朝、同じ時刻に起床しましょう

毎朝決まった時間に起床することで、体に一定の睡眠と覚醒のリズムが身につき、睡眠のタイミングが安定してスムーズに寝つけるようになります。

• 睡眠薬代わりのお酒は避けましょう

アルコールは眠気をもたらす作用がありますが、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりすることがありますので、寝酒はやめましょう。

• 寝る前には刺激物を避けましょう

夕食以降のカフェイン飲料の摂取、寝る1時間前の喫煙は控えましょう。

軽い読書、静かな音楽、40℃くらいのぬるめの入浴、アロマテラピー、軽いストレッチなどで心身をリラックスさせましょう。

夜の明るすぎる照明やテレビ・スマホの光は、眠りの妨げになるので避けましょう。

• 規則正しい3度の食事と、適度な運動を心がけましょう

朝食は心と体の目覚めに重要です。また、夜食をとる場合や空腹で眠れないときは、消化の良いものを少しだけとるようにしましょう。

運動の習慣は熟眠を促します。軽く汗ばむ程の適度な運動を定期的に行うように心がけましょう。

昼寝をするなら午後3時頃までに20~30分程を目安にとりましょう。

• 眠くなったら床につくようにしましょう

早い時間に床に入るよりも、眠くなってから寝室へ行くのが良いでしょう。「眠くならなくては」という意気込みによって、かえって頭が冴えてしまうことがあります。

• 睡眠時間にこだわり過ぎないようにしましょう

健康な成人で、多くの人は6時間以上8時間未満程の睡眠をとっています。これを目安に日中の眠気で困らない程の睡眠を確保しましょう。睡眠時間は高齢になるほど短くなるのが普通です。

 

平均的な睡眠時間は加齢とともに減少します

客観的に健康な人の夜間の睡眠を調べた世界中の65件の研究データから、睡眠時間を年齢別に評価したところ、平均的な睡眠時間は25歳で7.0時間、45歳で6.4時間、65歳で6.0時間と、加齢とともに減少する傾向が示されました。